5 gute Vorsätze für 2019

Die Jahreswende ist oft die Zeit neuer Hoffnungen. Doch gute Vorsätze sind gar nicht so leicht umzusetzen. Die Alpha-Ärzte zeigen, was aus medizinischer Sicht wirklich sinnvoll ist – und wie Sie sich nicht zu viel auf einmal vornehmen.

 herzmuskel modell

Mehr Bewegung im Freien

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in Deutschland die häufigste Todesursache. Fast die Hälfte aller Sterbefälle geht darauf zurück. Da ist es interessant zu wissen: Bei einem Mensch, der jeden Tag eine halbe Stunde Sport macht, liegt die Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung nahe Null. Ganz so sportlich sind die meisten von uns zwar nicht. Doch auch kleine Schritte haben einen großen Nutzen:

  • Regelmäßige Bewegung verändert den Stoffwechsel zum Positiven. Gefährliche Plaques zum Beispiel lagern sich dann weniger an den Gefäßwänden rund ums Herz ab. Diese bilden die Vorstufe der gefürchteten koronaren Herzkrankheit wie auch eines Herzinfarkts.
  • Eine halbe Stunde Spazierengehen dreimal die Woche reduziert das Risiko einer Herzerkrankung durchschnittlich schon um 15 Prozent.

schwimmen gesund

Auch niederschwellige Bewegung ist also förderlich. Sie können zum Beispiel öfter das Auto stehen lassen und Besorgungen zu Fuß oder mit dem Fahrrad machen. Wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel nutzen, steigen Sie eine oder mehrere Stationen früher aus und gehen einfach eine längere Strecke.
Noch besser ist regelmäßiger Sport. Tipps, wie jedermann mit gemäßigter Bewegung starten kann, haben wir hier für Sie zusammengestellt. Geeignet sind zum Beispiel Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking oder Trampolinspringen.
Wer sportlich bisher wenig oder gar nichts gemacht hat, sollte langsam einsteigen: zum Beispiel an 2 oder 3 Tagen die Woche ein paar Minuten. Nach einigen Monaten erreichen Sie vielleicht wirklich die gesunden 30 Minuten pro Tag – ein toller Vorsatz für 2019.

Wieder freier atmen

Die Luft über unseren Häusern ist mit Stickoxiden und Feinstaub belastet. Dagegen können wir als Einzelne wenig tun. Gegen eine andere Art der Atemwegs-Verpestung schon – gemeint ist die Nikotinsucht. Die medizinischen Fakten zur Schädlichkeit des Rauchens sind den meisten bekannt. Zur Jahreswende, wo viele gute Vorsätze gefasst werden, lohnt es sich aber, sie sich in Erinnerung zu rufen:

  • In Deutschland sterben jeden Tag 300 bis 400 Menschen an den Folgen des Rauchens, das sind rund 40-mal so viele wie im Straßenverkehr.
  • Lungenkrebs, die dritthäufigste Krebsart in Deutschland, wird zu 90 Prozent durch Rauchen verursacht.
  • Das Risiko für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall ist bei Rauchern stark erhöht.

mann frei atmen

Diese Botschaften sind bei vielen angekommen. In Deutschland rauchen die Menschen immer weniger – selbst die jungen, unter denen der Anteil der Raucher stets am höchsten ist. Im Alter zwischen 18 und 25 Jahren greift nur noch jeder Dritte zur Zigarette, Ende der 90er Jahre qualmte jeder Zweite.
Falls Sie 2019 von den Kippen loskommen wollen: Manche schaffen das mit einem festen Vorsatz von einem Tag auf den anderen. Vielen liegt jedoch eher eine allmähliche Reduzierung des Zigarettenkonsums – mit dem Ziel, in überschaubarer Zeit ganz aufzuhören.

  • Suchen Sie sich eine Entwöhnungsmethode, die zu Ihrer Persönlichkeit passt.
  • Die Zigarette zwischendurch dient vielen zur Linderung von Stress-Momenten. Probieren Sie für den Stress-Abbau einfach mal etwas anderes aus, das auch am Arbeitsplatz funktioniert.
  • Das können zum Beispiel ein heißer Tee, das Bearbeiten eines Anti-Stress-Balls oder ein paar Fitnessübungen sein.

Übrigens: Die sogenannte E-Zigarette, die derzeit offensiv als Alternative vermarktet wird, ist gesundheitlich ebenfalls problematisch. Laut einer neuen Studie der Nationalen Akademie der Wissenschaften der USA können die Aroma-Vernebler ebenfalls das Krebswachstum fördern.

rauchen aufhoeren kind

Bewusster essen

Die Ernährung ist zu einem Gutteil für unser körperliches Wohlbefinden verantwortlich. „Rettungsringe“ um den Bauch gelten nicht nur als ästhetischer Makel. Zu viel Bauchfett ist auch gesundheitsschädlich – und mitverantwortlich für Leiden wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

  • In Deutschland ist inzwischen jeder zweite Erwachsene übergewichtig – Männer deutlich häufiger als Frauen.
  • 550.000 beziehungsweise zwei Drittel aller jährlichen Todesfälle sind durch falsche Ernährung mit verursacht.
  • Mehr als 5 Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Typ-2-Diabetes. Übergewicht ist für die Entstehung der Krankheit der wichtigste Faktor.
  • Zu viele Kilos verursachen auch Gelenkprobleme, Rückenschmerzen und Herzleiden.

bauchumfang messen

Übergewicht entsteht hauptsächlich durch zu viel Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Kohlenhydraten. Misst die Taille beim Mann mehr als 102 cm und bei der Frau mehr als 88, ist eine kritische Schwelle überschritten. Dann ist ein Vorsatz zum Abnehmen durchaus angebracht.
Risikofaktor Nr. 2 ist das Salz: Zu viel davon trägt zu Bluthochdruck bei. Der führt unbehandelt zu schweren Herz- und Gefäßschäden. Verarbeitetes Fleisch, das geräuchert, gepökelt oder sonst wie gesalzen wurde, ist hauptverantwortlich für den Salzüberschuss – allen voran die beliebte Wurst.

  • Für eine gesündere Ernährung sollten Sie weniger Wurst, rotes Fleisch, zuckerhaltige Getränke, Weißmehlprodukte und Fertiggerichte zu sich nehmen. Zu meiden ist auch gehärtetes Fett, wie es etwa in Pommes frites, anderen frittierten Lebensmitteln und Fertigsuppen enthalten ist.
  • Essen Sie mehr Obst und Gemüse, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse und wenig verarbeitete Milchprodukte.

Eine Ernährungsumstellung gelingt am besten, wenn man sich kleine Ziele setzt:

  • Trinkgewohnheiten spielen eine wichtige Rolle: Die Flasche Cola vom Arbeitsplatz verbannen, stattdessen den Durst mit Wasser löschen oder nur leicht fruchtsafthaltige Schorlen trinken.
  • Verzichten Sie für die Zwischenmahlzeit im Büro auf den Schokoriegel. Nehmen Sie stattdessen leckeres Obst oder Gemüse zum „Knabbern“ wie Paprika oder Karotten mit zur Arbeit.
  • Lesen Sie sich öfter mal durch, was in den Fertiggerichten drin ist, die im Supermarkt angeboten werden. Auch in vermeintlich gesunden Suppen oder Tellergerichten stoßen Sie häufig auf Zucker, Fettsäuren und andere überflüssige Inhaltsstoffe.

Sie stehen einfach auf Fast Food und bereiten fast nie Essen selbst zu? Dann können Sie sich vornehmen, mindestens 2-mal die Woche selbst zu kochen – möglichst mit frischem Gemüse. Ein gutes Kochbuch mit einfachen Gerichten hilft beim Start. Freunde und Bekannte freuen sich über spontane Einladungen zum Verkosten der Gerichte.

gesund kochen

Kommunikation ohne Bits und Bytes

Das Smartphone ist für fast jeden von uns ein unentbehrlicher Begleiter. Doch das dauernde Starren, Wischen und Tippen hat einige negative Aspekte. Psychologen beobachten beim Durchschnitts-User ein nahezu suchtartiges Verhalten. Das neue Kultur-Werkzeug ist mit unserem Lebensrhythmus einfach noch nicht so recht im Gleichklang.

  • Unter 30-Jährige sind jeden Tag im Schnitt 4 Stunden online.
  • Smartphone-Besitzer schauen täglich bis zu 80-mal auf den mobilen Universalcomputer.
  • Das kleine Gerät zieht die Aufmerksamkeit immer wieder von anderen Tätigkeiten ab, die wichtig für unser seelisches Gleichgewicht sind.

smartphone sucht

Das Empfangen und Verteilen von „Likes“ in den sogenannten „sozialen Netzwerken“ verschafft kleine Glücks-Kicks, die nur kurz anhalten. Danach tut sich wie nach anderen Räuschen eine Leere auf, die gefüllt werden will. Und das geschieht mit immer neuen Postings und Likes – schwierig, da einfach auszubrechen.
Längere Abstinenz von dem blinkenden Flach-Quader ist für die meisten ziemlich unrealistisch. Aber eine bewusstere Nutzung ist gut für die geistige Gesundheit und ein schöner Vorsatz für 2019.
Der neue Umgang kann so gelingen: Beschäftigen Sie sich in Ihrer Freizeit häufiger mit erfüllenden Dingen, die vollkommen „analog“ funktionieren. Nehmen Sie sich fest vor, das Smartphone währenddessen nicht anzurühren. Stellen Sie es zum Beispiel leise und legen Sie es in eine Schublade. Oder, was mancher gar nicht mehr kennt, schalten Sie es einfach aus!

  • Spielen Sie mit Freunden oder der Familie wieder mal Gesellschafts- oder Kartenspiele.
  • Gehen Sie mit offenen Augen raus und beobachten Sie ganz bewusst, was die Natur zu bieten hat.
  • Lernen Sie eine neue Sprache und erschließen Sie sich so frische Kultureindrücke.
  • Nehmen Sie öfter ein Buch zur Hand. Lassen Sie sich, wenn es richtig spannend ist, durch nichts und niemand ablenken.

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Freundschaften und die Beziehung pflegen

Dass Stress krank machen kann, weiß in der Theorie eigentlich jeder. Der Vorsatz, sich weniger stressen zu lassen, ist aber gar nicht leicht umzusetzen. Gegen zu hohe Anforderungen bei der Arbeit kann sich zum Beispiel nicht jeder wehren. Umso wichtiger ist es, dass auf Stress-Phasen solche der Erholung und Zufriedenheit folgen. Dafür sind intakte Beziehungen zu Freunden, Verwandten und Lebenspartnern ungemein wichtig. Die moderne Medizin weiß: Ein unausgeglichener Gefühlshaushalt ist für die Gesundheit abträglich.

  • Laut einer großen englischen Studie mit rund 2 Millionen Teilnehmern leiden verheiratete Menschen deutlich seltener unter Herzinfarkten, Schlaganfällen und Gefäßerkrankungen.
  • Die Unverheirateten hingegen besaßen ein um 42 % erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen.

nachbarn gespraech

Das zeigt: Stabile Beziehungen, von denen die Ehe eine Variante sein kann, können Stressfaktoren abmildern, die bei vielen Krankheiten eine Rolle spielen. Nehmen Sie sich für das neue Jahr vor, mehr auf Ihr Verhältnis zu anderen zu achten. Ihrer Gesundheit wird das guttun.

  • Überraschen Sie öfter Ihren Partner und unternehmen Sie zusammen etwas ganz Besonderes.
  • Schreiben Sie Ihren entfernteren Freunden mal wieder einen Brief, und zwar mehr als die üblichen paar Zeilen per Whatsapp.

Und wenn Sie um die Jahreswende doch akut ärztliche Hilfe brauchen sollten: Die Alpha-Ärzte kommen auch zu dieser Zeit selbstverständlich gerne zu Ihnen nach Hause.

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